讀書筆記《無壓力社交》_Gillian Butler

原文書名：Overcoming Social Anxiety and Shyness: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques

▊什麼是社交焦慮

1. 與陌生人交流心生恐懼
2. 在陌生環境害怕表現自己、公眾演講
3. 意識到自己的焦慮並非真實的危險
4. 迴避社交場合，或在其中心情煎熬

▊社交焦慮的影響

1. 思想：過度關注別人對自己的看法、很難集中注意力或回憶起別人說過的話、對自己說過的話或做過的事過度在意、對事情可能發生的意外過度擔憂、反思自己可能做錯了什麼，甚至無法思考該說些什麼。
2. 行為：沒有自信(擔心被忽視或被拒絕)、迴避目光或社交
3. 生理：心悸、盜汗、胃痛、呼吸困難
4. 感受：焦慮、自卑、消極感、苛責、失望或憤怒、無力感，經常會有持續性
5. 影響：經常覺得孤獨、錯失建立親密友誼的機會

▊常見狀況

害羞不一定是社交焦慮，儘管症狀相似，卻多為短暫性的心理問題，包含：較多自我關注(內向)、短暫的緊張、恐懼、自我意識較高、傾向避免紛爭、自我情緒控制能力缺乏信心，敏感。

內向者和社交焦慮者最大的差別：內向者不用跨越恐懼就可以建立親密友誼，雖然獨來獨往也不會害怕公眾演說。

1. 文化不同，肢體語言所代表的意義不同，互動上也因怕失禮而帶來焦慮
2. 對事物含有偏見，悲觀地用負面方式解讀對方肢體和言語
3. 自我否定
4. 潛在信念，例如：「如果我過多地暴露了自己，別人會發現我的弱點並進一步利用它們。」、「人們一直在對我指指點點。」，「雞蛋裡挑骨頭或關注我做錯的事。」、「所有的事情都會有一種正確的做法。」、「不要給別人添麻煩。」
5. 假想、擔心遭受拒絕和孤立，例如：「我必須保持風趣，否則人們就不會喜歡我。」、「我如果一個人待著，絕對會不開心。」、「想要受到歡迎的話，我就必須做正確的事。」

▊社交焦慮者的惡性循環模式

預感或恐懼 ▶ 潛在信念或預設偏見 ▶ 被動安全的行為 ▶ 尷尬消極的感受 ▶ 事後反思、自我苛責

▊克服社交焦慮的方法：【減少自我關注】

將注意力放在周遭的人、事、物的變化上，好好的觀察和傾聽，客觀的認識環境和他人，進而停止揣測和自我懷疑。

▊克服社交焦慮的方法：【改變思維模式】

(1)觀察並識別經驗：腦中那些導致焦慮的消極念頭，痛苦的回憶

1. 開始感到焦慮時，你心裡是怎麼想的？之後呢？一切結束後呢？
   當時可能發生的最壞的事是什麼？
2. 在這個場合中有哪些事是你在乎的？
3. 這個經歷對你來說意味著什麼？這反映出了你對自己和其他人怎樣的看法呢？

(2)重複檢驗「固有思維模式」：可以透過記錄的形式(包含：場景、感覺、想法、印象等)，去仔細地描述當時的情況和內心的感受，透過記錄找出循環的模式，

1. 釐清模式中，事實有哪些、哪一些則是自我的猜想臆測？
2. 找出讓自己更有自信的替代思維方案，並思考若是其他人會怎麼做？
3. 最糟糕的情況是什麼？哪一些是不合理的擔憂，哪一些接近現實？
4. 找出影響自己思維的模式：是否太容易誇大？是否太輕易下結論？、是否邏輯不符？是否帶有假想未來的預知幻想？是否自以為有讀心術而忽略真實？是否缺乏策略和技巧，需要學習什麼樣的知識和禮儀？是否想法太過極端而缺乏彈性和空間？
5. 承認自己的侷限、了解自己的能耐，去探索更多積極的思考辦法，避免給自己造成太多壓力。

(3)建立和訓練「替代思維模式」：逐一去質疑、解套原先的思維陷阱。

1. 提出社交的問題和困難，試著自己當導師去解答開導自己、給予理解、鼓勵和客觀的角度分析。
2. 舊的思維有其好意，旨在避免某些危機；試著從同樣的好意出發，用讓自己更舒服、更有意義的方式、找出更現實的策略。
3. 處理「脫離現實的負面濾鏡」，如：內在自我批評、悲觀消極感，透過讓自己放鬆，並觀望未來的積極生活，去反思當下的選擇，有哪些行動可以幫助跳脫困境。
4. 一旦建立的新的思維模式，可以用文字、聲音、影像的方式反覆提醒自己建立並掌握新的思維。

▊克服社交焦慮的方法 【改變行為模式】

(1)弄清楚自己的恐懼是什麼？

1. 當社交焦慮減弱，我可以做什麼?
2. 如果嘗試改變作法，可能的結果和風險是什麼？
3. 如果我的擔憂是錯誤的，事情比預想的好，對我的意義是什麼？會如何改變我對社交的看法？

(2)微型實驗(Mini-Experiment)：

1. 識別自己的行為模式：包含躲避性質的安全行為、肢體語言和選擇
2. 識別自己的思考模式：當下的預測、期望、想法、態度、被引發的記憶等。
3. 決定做出的改變行為：調動自己的勇氣和好奇心，嘗試不同的表現
4. 評估結果：用包容的態度去評估事後的結果，是否有如自己所想的改善社交體驗。

(3)改變安全行為

安全的逃避型行為，其作用就是暗示自己它成功地阻止了社交威脅，但其相應的後果，就是使得你在社交中參與度下降，以及社交的經驗變得消極。明確自己的想法和想躲避的事物之間的關係，改變一貫做法。

1. 先釐清自己為了自我保護做了那些安全行為？例如：撇過頭、遮住臉、小聲說話、坐到角落、拒絕邀請、畏縮式肢體動作甚至穿著打扮
2. 思考最近有哪些社交場景令人煎熬?其細節是來自於什麼想法?
3. 如果屏棄安全行為，會發生什麼？最糟的情形為何？
4. 透過每一個小改變，選擇另一種看問題的方式、另外一種立場、另外一種行為去適應社交、累積好的改變去增加信心
5. 實事求是的評估結果，所得到的反應為何，是否被自己的焦慮和恐慌誤導

改變行為模式並不意味著要 “ 做正確的事 ”，也不意味著要學習正確的行為去防止 “ 糟糕的 ”事情發生。你無法徹底避免偶然的拒絕或那些令你感到尷尬和丟人現眼的時刻。

▊最終目的

1. 探索最適合自己的表達方式
2. 改善內心焦慮和社交體驗
3. 建立有力量、有支撐的思維模式
4. 提升自信心
5. 勇於冒險與犯錯
6. 學會應對自己的挫折
7. 認可自己努力換來的機會與成就
8. 訓練自己克服困難，成為一個準備好的人！