讀書筆記【共情的力量The Power of Empathy】_ Arthur Ciaramicoli (Author), Katherine Ketcham
The Power of Empathy: A Practical Guide to Creating Intimacy, Self-understanding, and Lasting Love in Your Life
他人的感受也影響著我們的情緒和想法，他人的命運其實跟我們自己的命運息息相關。
▊何為「共情」?
- 「同情」(Sympathy)是一種情緒，是共享他人的恐懼、悲痛、憤怒或喜悅的一種被動體驗，在情緒下各自解讀感受，若為了緩解情緒而安慰憐憫他人，安慰話也會剝奪並忽略他人的真實感受；「共情」(Empathy)是一種能力，主動激發我們做出有憐憫心的利他行為，選擇以他人為中心進行理解，對事物的內在進行探索，以及從對方的角度體驗：「他究竟感受／經歷到了什麼?」
- 兩面性：共情可以帶我們體驗到生命中最崇高、最偉大的情感 ： 關心他人、慈悲、自我犧牲和愛；而轉瞬間，共情也能讓我們看到躲在人類靈魂最陰暗處的欺騙和背叛。
- 共情助人：來加強人與人之間的連接，給絕望的人以希望和安慰，修補因為誤會而受損的關系，讓失去自我的人重拾自信、信任和信念。
- 共情能力，提高我們對他人想法和感覺的覺察力，通過理解他人，我們能體驗到生命中最具意義的體驗 ：感恩、謙遜、寬容、寬恕、仁慈和愛。建立人與人之間互愛關系的關鍵，也能消除正在影響我們很多人生活的孤獨、恐懼、焦慮和絕望。
- 成長在有關愛、共情的環境中，會強化共情的迴路，也會懂得用共情來照顧自己；反之，養育者用暴力、憤怒或忽視，會讓人的共情神經系通出現短路、甚至關閉，當他人受到傷害或遇到困境時，我們會發現自己很難去給予安撫。因為這時，我們只會呈現出我們曾受到過的忽視和不被關心，我們的關注點還停留在我們自己的那些尚未被滿足的需要和渴望上。但即便後天的支持和引導，還是能夠逐漸發展共情能力。共情的力量能讓人認識到：「我的生命值得被重視、拯救。」
"共情是一種關心他人的藝術 "，透過準確地理解另一個個體的體驗並能敏感地做出回應，如果沒有共情，我們根本無法建立任何有意義的連接，也不會有彼此關心的渴望或意願。
▊如何共情？
- 【使用開放式問題】：傳達出對每個人獨有的反應和回覆的尊重，展現真心對對方的看法感興趣。「你為什麼會這樣想？」、「是什麼帶給你這樣的感受？」「什麼時候開始，這件事會帶給你這樣的感受？」
- 【放緩節奏】：容許有情緒(不要馬上回應，會掉入戰或逃的衝動中)、容許花點時間思考，並探索和理解發生經過。「在那次的見面當中發生了什麼？」「你知道對方為何有這樣的反應嗎？」「你在當下是一種什麼樣的感覺?」
- 【不要匆忙做出評判】：為拓展自我覺察，關注當下的體驗，而非行為的傾向，不要替對方妄下定論，避免引發「自我厭惡」或是「貶抑評價」。「我注意到當你說某些事情時特別激動，當下的感受是什麼？」
- 【關注你的身體感受】：當對方出現情緒時，我們也可能出現生理同步，但要了解：「解讀自己的反應是為了能方便了解對方的感受」，要十分謹慎別讓感受牽扯私人痛苦的回憶導致情緒化，幫不了別人反而自己陷下去，這時要用舒服的微笑和自信的肢體語言來平衡它。
- 【向過去學習】：人們強烈的情緒不一定跟現在發生著的事情相關，卻總是源於過去未處理的衝突或是艱難的生活環境。憤怒經常源自長期的屈辱或恐懼，而那段歷史跟你毫不相干。不管別人怎麼指責你，你都不需要對別人的不安全感買單。尊重他人，也要注意自身的過去衝突，是否會造成遷怒，因憤怒是感知到脆弱感和無力感的表現。憤怒和敵意行為的驅動力幾乎都是因為個體感覺到沒有被理解。在覺得氣憤、沮喪或身邊人有憤怒或攻擊的反應時，我明白這些情緒其實都源於被誤解、被懷疑或被拒絕等這類更深層的感受。
- 【讓故事充分展開】：當我們陪另一個人站在懸崖邊上時(困境)，共情會提醒我們這是那個人的旅程，我們出現在那裡是為了陪伴和幫助他。我們的作用不是引領而是跟隨，不是主導而是參與，不是為了總結性發言而是為了讓溝通能持續流淌。
- 【設定邊界】：為了去除他人的不安全感而進行自我暴露很少會起作用，因為這會分散掉本該關注在需要幫助的人身上的注意力。一個人深深的不安全感是不會因為知道了他人有同樣嚴重的問題而被治愈的。「設定邊界」不是說我們要對他人不在乎，或者讓自己不受他人痛苦的影響；相反，設定邊界是為了能給對方客觀的回應，為此要保持自己的抽離狀態。共情會允許差異的存在，更重要的是，共情還會幫助我們包容人與人之間的差異。
共情需要耐心、決心與靈活性。以及尊重並認同他人每天都在改變的天性，真正的生活是流動的，人們一直都在適應環境，當環境發生改變時，人們都是能讓步和彎腰的。
▊傾聽的藝術
- 停止以自我為中心來看這個世界，巧妙避開預設立場和偏見，把對方當作獨一無二的個體，全然地投入到另一個人的體驗當中。
- 傾聽>提出問題>重複對方的話確認是否理解正確>絕不打斷對方
- 跟對方確認：「你覺得我在聽你說話嗎？」、「你覺得我聽到了你想說的東西嗎？」
- 給他人機會充分地解釋自己，讓他們說出自己的想法和感受。然後，在知道了你能知道的關於這個人的目標、動機、意願、恐懼、夢想和渴望的所有信息之後，就可以用這些信息做出評估了。只有通過仔細考量他人的品行特徵，你才能判斷他人的建議是否合理，是否尊重了你的需求和渴望? 判斷他人的話是否帶著傾向性，是否只是希望影響你以達到他們自己的目的。
- 共情式傾聽還能幫我們避免一些不重要的談話，讓我們跟那些只對自己的需求和渴望感興趣的人保持距離。
- 避免因為脆弱和不安全感，讓他人來控制我們，進而做出糟糕的決定！反之，我們應該利用共情來創造我們自己的生命之路 。
- 情感上的被理解絕對更能給人安慰，比任何語言都有用。
▊共情才能擁有親密的愛
充滿愛的親密關係能延長壽命和改善生活
- 只有性愛的關係是無法真正體現親密感，只有共情底下觸及心靈，彼此融合，才能擁有深度接納的親密感。
- 共情，意味著你要去全神貫注地傾聽、理解、融合，然後才能分享他人的內心和靈魂，哪怕只有短暫的一瞬間。
- 自戀者的愛：如果我們把一個人當作某一形象來愛時，我們會想讓那個人保持不變，這樣就能與我們在頭腦中構建出來的圖像相符，而那個圖像是經過仔細打造來滿足我們的需要的，只將注意力放在自己的愛，是自戀。
- 圖像之愛(理想化)和投射(反射自我難題至他人身上)都是試圖想讓自己輕鬆些。 但是，這兩種方法都讓我們更遠離事實、遠離彼此。我們把別人理想化，是因為我們自己想被理想化；我們把自己的感受投射給別人，是因為那些感受與我們給自己創建出來的圖像不符。
- 共情的愛：共情是流動且靈活的，理解和接受人是無時無刻在變化、且個體具有獨特性，挫折不會影響彼此對對方的尊重和愛，共情會了解人的侷限性，並認清現實本來的樣子，彼此安撫、扶持、探索對方的感受、錯綜複雜的本質，以及在乎彼此能否找出適應方式經營這段關係。
- 愛情是雙方共同選擇「經營」出來的一種親密關係，沒有什麼先天的「原則」、「理想化」角色與方式，也不一定呈現時刻充滿慾望、激情。這些原則、信條更像是「偏見」，會令人對關係大失所望。
- 共情會幫助我們對自己，對愛人不斷進行大量的內心探索、找出事實，解開糾結的困擾，尋找答案和驚喜。即便真實坦然地表達自己就意味著要去擁抱那些我們自己都恨不得馬上想要切除或忽略的部分。
- 整合之愛（integrated love）是我們所渴求的愛。通過共情、坦誠的互動、符合現實的預期和對彼此獨特性的真心尊重，來努力促進彼此的成長。 彼此能整合(關心彼此真正想法和感受的基礎上)也能回到獨立的個體。
唯有積極的理解與參與，才讓愛有了深度。
▊共情的陰暗面
- 恐懼是大自然贈予我們的一種天賦，它是一個聰明的內部警衛，隨時准備著提醒你所面臨的危險，並能指引你脫離險境。
- 共情行銷：推銷員運用命令與勸誘，與顧客的“內在小孩”共情，以達到銷售的目的。
- 恐懼行銷：例如納粹份子製造對立、歧視與恐懼，切斷信任，渲染陰謀論，與支持者內在的不安共情，以達到說服目的。銷售員利用我們對超重、皺紋、疾病、衰老、貧窮和死亡的恐懼，銷售相應的保險、服務和商品。
- 共情犯罪：強姦犯誘騙無家可歸的少女；渣男抱怨婚姻不幸以便博取同情和他人上床等。壞人利用共情，看準弱者不想違背社會潛則(例如：對他人的好意疑神疑鬼)，趁其不容易拒絕進行犯罪
- 情緒勒索：老闆共情暗示職業操守要員工超時工作，夫妻共情試圖甜言蜜語要對方忘掉不愉快，孩子用共情來博取父母心軟換取禮物。
- 評估別人特質和動機：問自己：「對方想從自己身上得到什麼？」觀察肢體語言，思考他人行為和語言背後真正的原因。真正的好心人不會在你已經拒絕他的幫忙後還繼續糾纏你。
- 如果有人一味忽略你的問題，只關注他們自己，只想確認你會回應他們的需求，那就可以很有把握地確信，他們熱情洋溢的表現下面有著一些更陰暗的動機。
▊共情的特質
人際關係有療癒效果，一段共情關係可以減少壓力、焦慮，提高自我覺察、加深樂觀和親密感，提升解決衝突的能力。
- 【誠實】：誠實是我們在關係中的追求，你得到共情的對待時，你就會對他人感到安全；當你覺得安全時就會很坦誠，而且希望他人也能對自己坦誠。誠實客觀地看待自己、準確地理解他人，並能以敏感的、不傷害他人的方式就這些認知進行溝通。誠實的本意也是尊重和支持他人，不要再為你生活中的問題去責怪他人，就算他人接受也只是讓你停止進步，不如直接去改變自己身上那些你不喜歡的地方。
- 【謙虛】：謙遜就是你既知道自己是誰，又知道自己不是誰，我們並不是一座孤島，而是群體的一部份。共情總是想把我們拉得更近，提醒我們彼此需要，彼此撫慰和關心，並睜開眼睛去觀察體會彼此，放下自大與傲慢。
- 【接納】：對自我的接納，任何條件、感受、行為都是有價值的，願意以自己的方式，溫暖而安全的接納每一個情緒波動、矛盾與複雜，臣服於自己的現況，進而有能力去接納他人的矛盾與複雜，進而能應對未來的每一段人際關係。珍惜自己的感受，感受不好也沒關係。
- 【寬容】：保持耐心、持續擴展的、深度理解人性的能力，每個人都有善與惡的一面，謙卑的認識與接納我們自身的陰影、也會讓我們更容易接納他人。學習區分我們的看法和他人真實情況之間的差別，客觀地去理解他人所處的情境，才能客觀認識其性格。
- 【感恩】：共情能擴大我們的視野，了解我們擁有多豐富的餽贈，了解自身跟周圍的環境、人、資源等關係，了解有很多的選擇和機會，回到當下去感謝生命中那些緩慢卻如實的收穫，告訴別人你多感謝他，有時候比多愛他更意義深重。感恩是一種對自我的獎賞，因為你不會對自己的缺失深感怨恨。
- 【信念】：懷疑(勇敢提出問題)來探索需要自信，而自信來自信念；唯有相信自己去探索，才能發掘並驗證信念，並對生命抱持希望。共情會引領我們穿越懷疑，終而找到自己深信不疑的希望。
- 【希望】：希望的態度具有目標性，我能做、我會做，也具備韌性不會被失敗澆熄勇氣。希望來自對自己有信心，看到自己所擁有的天賦特質，帶著共情去理解事物的真相，不難會發現可走的路不只一條。如果你發現自己犯錯，那不代表你不好，只代表你是個人，而犯錯就是學習的必經之路。
- 【寬恕】：為了避免反覆在創傷中受害，接受過去那些不可改變的事，逐漸深入創傷，克服痛苦和怨恨，寬恕自己才能幫自己打開心門，將路越走越寬。寬恕包含：覺察、認知侷限性、尋找、梳理、篩選(方法有寫作、冥想等)，向外去從他人的角度看事情，用被拓展的視野去幫助自我改變，並投入至更大的歸屬(例如人類、自然、宇宙)、找到超越自身更大的意義和價值，尋回自身的平靜。
