▊修復細胞損傷的唯一方式：來自食物的營養素
- 為細胞代謝提供能量：碳水化合物
- 為新生細胞提供能量：蛋白質和脂質
- 為新陳代謝提供媒介：蛋白質、膽固醇、礦物質、維生素
- 培養腸道好菌：膳食纖維
- 維持生命必須：水
食物中好的膽固醇(雞蛋)和肝臟產生導致動脈硬化的有害膽固醇不是同一種東西 !
慢性疾病都是不恰當的生活方式和飲食引起
▊不同的生活狀況，補充的營養皆不相同，沒有包治百病的食譜
- 飲食：沒有運動的情況下，男性一天消耗为1400千卡／天，女性1300千卡／天，實際熱量要依照個人參數計算，過多攝取就會肥胖。
- 鈉要看流汗量而定，碳水化合物要看體力量決定，用腦多則須蛋白質、維生素、礦物質，還有脂類中的膽固醇、磷脂DHA、EPA
- 防止慢性病：植物性食物佔65%左右，主要是水果、蔬菜、堅果、豆類和蜂蜜；動物性食物佔35%左右，主要是肉類、蛋類、魚和蝦貝類。
- 不要吃加工食品，我們的蔬果隨著工業化的大型農業，營養已經越來越少，如果還參雜加工食品，不但充滿危害健康的成分，更會導致營養素匱乏。
- 湯水裡面的養分(中藥湯、雞湯)，營養遠差於原型食物和肉類(湯多是礦物質、游離氨基酸、脂肪酸、脂溶性維生素、鹽及微量元素)，應該多吃原型食物營養才均衡。
- 粥、湯、麵(高鈉，高油、高碳水)，由於體積大調味料多，比較適合體力勞動者短時間吃，現代人缺乏運動了，更不能吃這種高碳水、低營養的食物。
- 室內活動者：低能量密度，高營養密度；體力劳動者，高能量密度，高營養密度。「能量」=糖、酒精、碳水化合物、蛋白質、脂類 (1)；「營養」：7大營養素=碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
- 食物種類多不代表營養豐富，很多種類如果都算碳水，營養仍不足，每一種類都要依照份量攝取！
建議按照書中的計算方式，依身高、體重、生活型態、環境等參數去計算BMI、建議熱量、主要營養素的每日熱量上限和公克數，就能更清楚自己該吃什麼。特殊人群，例如：孩童、孕婦、疾病者、運動員和營養不良者，營養素要另計 !
▊碳水化合物(以我跟先生為例，一天230~360公克)：各種澱粉、薯類、穀物雜糧、根莖類
- 糖類、提供身體必須的能量
- 份量很重要，碳水化合物失衡表現：血糖不正常、腹部肥胖
▊蛋白質的價值：豆、肉、魚、蛋、優格 (以我跟先生為例，一天87~138公克)
- 身體消化「蛋白質」的時候，比消化碳水和脂類還用掉了更多消化熱量，維持飽足感效果長
- 動物的蛋白質含有胺基酸，對細胞來說比植物蛋白質還能有效利用
- 缺乏蛋白質，容易肌肉無力，消化能力差，睡眠不好、抵抗力低下，感冒發燒或者發生泌尿系統感染；肌肉無力，容易疲勞；胃腸道蠕動能力下降和消化酶的缺乏，導致消化不良；全身發冷，沒有力氣，甲狀腺功能低下；貧血，雙下肢水腫或有腹水，骨質疏鬆
- 份量很重要，蛋白質攝入過多，易導致胃腸道功能紊亂、肝臟損傷、腎臟損害
▊脂類的價值-：肉蛋奶魚、植物油和堅果 (以我跟先生為例，一天58~70公克)
- 脂類三大功能：提供熱量、為脂溶性維生素載體、提供必需脂肪酸，缺乏會導致全身無力、視力減退、皮膚粗糙、乾癢，出頭皮屑，眼睛乾澀、以及脂類維生素缺乏的衍生疾病
- 類脂「磷脂」雞蛋、芝麻、葵花籽、大豆等：維持細胞新陳代謝、基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增強人體免疫力和細胞的再生力方面也十分關鍵，在調節血脂、保持血管通暢方面更是扮演著重要的角色。
- 類脂「固醇脂」蛋肉：增加細胞膜的韌性和堅固度，防止細胞膜損傷。另外，它還是形成腎上腺皮質激素和性激素的原料。膽固醇進入人體後還要參與合成維生素D3 和膽汁酸，從而防止骨質疏松、低鈣，幫助脂類消化和吸收。
- 類脂「糖脂」奶製品、甜菜，人體會從葡萄糖+不飽和脂肪自行合成：絕緣和增快神經傳導速度
- 避開反式脂肪酸：人造脂肪、各種加工產品裡的油脂都常有、奶精
- 過多會導致糖尿病、心血管疾病和肥胖
▊維生素(蔬果奶蛋肉)：自然飲食的情況下，只會缺乏，很難過量
- 人體大多難以自行合成
- 食物加工過程中，如熬煮時間過長，沖洗次數過多，或者油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。
- 脂溶性維生素A、D、E、K，攝取過多具有毒性；水溶性維生素B群&C，可自行代謝，會隨汗水和尿液流失
- 維生素A：關係眼角膜健康，來自：肝臟、奶油、雞蛋、油炒綠葉蔬菜
- 維生素D：維生素D在預防癌症中有重要作用，幫助骨骼、細胞功能調節、基因轉錄必須，缺乏會導致骨鬆、抑鬱、高血壓，來自：魚肉蛋奶、太陽光，建議吃維生素D補充錠！
- 維生素B群：有12種以上，合成辅酶、能量代謝、完善神經細胞、促進細胞分裂，缺乏會導致上火、記憶差、消化不良、暈眩，來自：種子、奶蛋豆、蔬果，外食者建議依照建議攝取量吃B群補充錠！
- 維生素C：皮膚、血液、細胞的抗氧化、解毒和合成激素必須，缺乏會牙齦出血、心臟衰弱、骨質疏鬆、貧血，來自：蔬果(一天三種水果，三種蔬菜)
▊礦物質(蔬果、海鮮、菇類、藻類)：
- 只能透過外在攝取
- 體內的各種細微離子，人體有50多種礦物質，用來平衡各種營養、建構身體骨骼(鈣、磷、鎂)、構成蛋白質(磷、硫)、調節壓力(鈉、鉀、氯)、調節酸鹼值(鈣、鎂、鉀、鈉=鹼性離子，硫、磷、氯=酸性離子)、維持神經和肌肉的興奮性(鉀、鈉、鈣、鎂離子)、構成激素和酶等作用(鐵、碘)。
- 攝取要點：不能過量、從食物攝取最安全、成長環境會影響攝取量
- 若透過藥物攝取過多會造成腎臟疾病和皮膚問題
- 【鈣】建議攝取1200mg/day(奶製品、豆奶、芝麻、蝦皮、海帶、杏仁、花椰菜)：維他命D幫助鈣質吸收，缺維生素D症狀包括：疲累、慢性疼痛、受孕困難、血糖控制異常、血壓異常、皮膚乾澀、消化功能異常、免疫功能缺乏等；而缺鈣則可能導致心律不整、反映遲鈍、呼吸困難、血壓高、容易抽筋或僵直、骨頭疼痛感、四肢或嘴唇麻木等症狀。
- 【鎂】建議攝取350mg/day(影響細胞的活力(綠葉、海帶、海鮮)：缺乏的表現為胃腸道的症狀，比如厭食、惡心、嘔吐，馬拉松選手特別容易缺乏
- 【鐵】建議攝取10~15mg/day(肝臟、血、肉魚)：關乎血液中運輸氧氣、遺傳物質合成、維持免疫功能的作用，缺乏會影響發育、智力和貧血，導致指甲脫落、暈眩、怕冷、心悸。維生素C幫助鐵吸收，鹼性藥物降低鐵吸收。
- 【鋅】建議攝取11.5mg/day(牡蠣、海鮮、蛋、肉)：分布於肌肉、骨骼、皮膚，眼組織的視網膜、脈絡膜、前列腺以及精液中，可促進生長發育、組織再生，調節基因、增加記憶、免疫功能、組成酵素、代謝維生素A。膳食因素中的植酸、膳食纖維以及過多的銅、鎘、鈣和亞鐵離子等會妨礙鋅的吸收，而維生素D、檸檬酸鹽等則有利於鋅的吸收。
- 【碘】150mcg/day(海產)：參與甲狀腺素的合成，缺乏或攝取過多都會造成甲狀腺問題。
- 豆腐中的鈣與波菜的草酸會在胃腸道裡結合，之後從腸道排出，鈣吸收雖然少了，反而降低腎結石的機會。
▊膳食纖維(蔬果、菇類、藻類)
- 每天要吃到至少35克，粗纖維、葉菜、穀皮、果皮、奇亞籽
- 排便順暢代表攝取足夠，也會培養腸道好菌
▊水
- 每日攝取至少1500~2500ml，以尿液淡黃色為正常，太深表是喝水少，透明表示喝太多。
- 不要渴了再喝水。缺水量到達體重的2%就會口渴，缺10%低血壓、體溫升高，缺20%生命危險。
- 缺水，血漿總量減少，從而引起血容量減少和血液黏度增加，引發血栓。
▊總結
這本書內有很多很棒的細節和精彩的個案，會擴充我們對於營養和營養素在身體扮演的重要性，提升認知的同時，也會更留意我們吃進去食物的價值和份量，以及了解外食和零食為何造成慢性病的原因！
所有的數值都是參考，不必斤斤計較，除了通過計算來拿捏份量外，還要隨時傾聽自己身體的聲音，了解自身對飲食的反應做調整最為合適。
最重要的是，學會了觀念後，每次吃東西前，先動頭腦好好想想，對於食物的選擇就會更營養囉。
